Szkoła pleców

Jak to jest z tym schylaniem się i dźwiganiem? – cd

Posted by | Szkoła pleców | No Comments

To nie będzie wykład z fizyki.  Skupmy się na wartościach sił opisanych pod każdą pozycją. Kwadracik na pośladku kobiecej sylwetki to obrys kręgu L5 (połączenie ostatniego kręgu lędźwiowego L5 z kością krzyżową S1 to miejsce bardzo narażone na zmiany zwyrodnieniowe i uszkodzenie krążka).  Pomiar dotyczy sił działających na ten segment L5/S1.

 

 Jak trzymać ciężkie przedmioty?

uplift

Lp- odległość środka ciężkości przedmiotu od kręgu L5. Na pierwszym rysunku Lp wynosi 8 in, na drugim rysunku  16 in. (1 in = 1 cal = 2.54 cm)

Waga przedmiotu jest stała i wynosi 45 lbs (1lbs= 0.453kg)

Im większa odległość przedmiotu od ciała tym większa siła działa na kręgosłupi obciąża go (moment siły czyli ciężar paczki razy odległość).

Wniosek: Jeśli chcesz chronić swoje plecy nie noś sam ciężkich i dużych przedmiotów. Trzymaj ciężar blisko brzucha.

 

Która pozycja jest mniej obciążająca dla kręgosłupa przy podnoszeniu ciężaru?

Dane dla poniższych rysunków są takie jak do rysunku powyżej. Dodany jest ciężar górnej części ciała kobiety.

sqtlift

Wniosek: Żeby nie przeciążać nadmiernie kręgosłupa, zrób przysiad podnosząc coś z ziemi (jak się schylać? – czytaj więcej…)

Pod sylwetkami każdej z kobiet wypisane są wartości momentu siły (flexion moment) i choć pomiędzy dwiema ostatnimi wartościami (1220 i 980) jest tylko 240 różnicy to zapewniam, że jest to wystarczająco dużo żeby włókna krążka międzykręgowego (dysku) się rozerwały.

Jeżeli systematycznie łamiemy powyższe zasady, powoduje to, że włókna kolagenowe tworzące dysk są nadmiernie przeciążane.  Takie „zmęczone”* włókna kolagenowe są bardziej podatne na uszkodzenie i mogą rozerwać się nawet przy przykładowym schyleniu się po długopis.

*z Wikipedii:  Zmęczenie materiału – zjawisko pękania materiału pod wpływem cyklicznie zmieniających się naprężeń.

 

 

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa – jak wykonywać je prawidłowo?

Posted by | Bez kategorii, rehabilitacja, Szkoła pleców | No Comments

Dzisiaj chciałbym Was zachęcić do obejrzenia filmiku na YouTube.

Dr Stuart McGill to wielki autorytet w dziedzinie nauki o kręgosłupie (biomechanika kręgosłupa), jest praktykiem z ogromnym dorobkiem naukowym (tu jego profil na stronie uniwersytetu w Waterloo).

Czy wykonując domowe ćwiczenia na pewno robisz to we właściwy sposób? Musisz zdawać sobie sprawę, że tułów w trakcie aktywności ruchowej powinien być możliwie stabilny i napięty, a siła i ruch mają pochodzić z bioder i stawów barkowych.  Ćwiczenie jak to poniżej poważnie przeciąża tylną ścianę pierścienia włóknistego i może uszkodzić twoje plecy.

 

Brzuszki

Zapraszam na 3 minuty esencjonalnej wiedzy, pragnę przypomnieć, że zaprezentowane ćwiczenia nie są „ćwiczeniami na ból kręgosłupa”. Są to ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia we właściwy sposób (świetne ćwiczenie na piłce).

Film jest po angielsku ale dodałem polskie napisy (jeżeli nie włączą się automatycznie można to zrobić na pasku nawigacyjnym)

 

 

 

Jak to jest z tym schylaniem się i dźwiganiem?

Posted by | Szkoła pleców | No Comments

Idealnie schylają się chyba tylko małe szkraby, gdy opanują już sztukę stania.  Później wielu z nas traci tą umiejętność:)

Front baby squat

Najlepsze zdjęcia poklatkowe, jakie znalazłem w sieci.  Technika idealna.  Tułów stabilny, napięty i prosty. Ruszają się biodra i kolana.

Generalnie, czy to w schylaniu czy w innym ruchu,  środek ciała powinien pozostać stabilny i sztywny, aby dać dobrą podstawę dla ruchu kończyn. Mięśnie tułowia są zaprojektowane tak, by dawać stabilność, a ręce i nogi odpowiadają za mobilność.

Wracając do schylania – biodra (stawy biodrowe) i kolana powinny być najbardziej aktywne w czasie schylania.  Większość ludzi popełnia błąd już na początku ruchu schylania.  Zaczynają się schylać od kręgosłupa (biodra i kolana zostają proste), dopiero później zginają się biodra, kolana natomiast często wcale się nie zginają. Taki sposób schylania się i dźwigania (podnoszenia przedmiotu z podłogi i przenoszenia go) powoduje ogromny wzrost ciśnienia w krążkach międzykręgowych, co może poważnie uszkodzić kręgosłup.